TENİSDE ZİHİNSEL ANTREMAN NASIL OLMALIDIR?

Teniste Zihinsel Antrenman: Zihinsel Canlandırma (Imagery)

 
Novak Djokovic 2011 US Open Tenis turnuvasında şampiyonluğu kazandığı maç sonrası yaptığı açıklamada “2 senedir vuruşlarımda kalite açısından herhangi bir değişim olmadı, ancak zihinsel antrenman yaparak bu anlamda kendimi çok geliştirdim” şeklinde belirtmiştir. Djokovic ayrıca açıklamasında “Önceden rakiplerimin maç esnasında hata yapmasını beklerken şimdi kendime çok güvenerek maça çıkıyorum ve sadece kendi performansıma odaklanıyorum” diye ifade etmiştir.


Novak Djokovic AUS OPEN Wimbledon US OPEN 2011 Şampiyonu

Tenis genellikle ”zihinsel (mental)” bir spor olarak bilinir.  Bu durum aynı zamanda spor dalının sporcudan beklediği taleplerin tiplerini de belirtir. Örneğin, taleplerin en başında maç öncesi için iyi oluşturulmuş bir strateji, ”stres altında” hızlı ve doğru karar verebilmek, değişken koşullara gerektiği gibi uyum sağlayabilmek, sakin ve odaklanmış halde bulunmak düşünülebilir. Tenis sporu tıpkı bir satranç oyunu gibidir. Birkaç hamle sonrasını planlamanız gerekir. Tenis sporunun satrançtan tek farkı sadece çok daha eğlenceli ve beden için çok daha yararlı olmasıdır.
Yazının başında Djokovic’in alıntısında belirtildiği gibi üst düzey performans gösteren tenisçiler genellikle dile getirdikleri cümle: “Tenis oyunu % 90 zihinsel bir spordur”. O zaman fiziksel çalışmalar kadar zihinsel bir takım çalışmalarında (ki biz onlara psikolojik beceriler de diyoruz) yapılması ve süreklilik için buna zaman ayrılması çok önemli gözükmektedir.

Aynı zamanda yapılan zihinsel antrenmanlar fiziksel yönlerin geliştirilmesine de katkıda bulunur (örn: verimli vuruş şekli, uygun ayak hareket dizisi, zindelik), ama nitelikli yöntem ve bilgi olmadan, gelişme çok zor olabilir. Diğer bazı sporların aksine, tenis alanında sadece atletik özellikler ve bedensel gücün rolü, daha geri plandadır. Teniste asıl gereken zihinsel hazırlıktır. Bunun içinde zihinsel antrenman önemlidir. Şimdi bu açıdan zihinsel canlandırma (imagery) konusu üzerinde duracağız.

Zihinsel Canlandırma:
Vealey and Walter (1993) tarafından tanımlanan zihinsel canlandırma, diğer adıyla görselleştirme, bir deneyim yaratmak için tüm duyuları kullanarak insan beyninin çalışıldığı şekilde tepki vermesini sağlayan zihinsel bir tekniktir.  Mahoney (1977) zihinsel canlandırmayı sporcu performansında önemi olan dört bilişsel yöntemden biri olarak tanımlamıştır.
Suinn (1984) canlandırmanın popüler bir çeşidi olan ”Görsel motor davranış canlandırması”(Visual Motor Behavior Rehearsal-VMBR) nı geliştirmiştir. Kendimizi fiziksel bir hareket yapmadan bir aksiyon içinde düşündüğümüzde/hayal ettiğimizde, ”canlandırma” yapıyoruz demektir. Canlandırmanın temelleri hakkında yapılan araştırmalar tekniğin uygulanmasından çok daha yeni olsa da, birçok tenis sporcusu tekniği yararlı bulduğunu belirtmişlerdir.
Zihinsel canlandırma;
·    Yeni vuruş teknikleri denerken,
·    Var olan vuruş tekniklerini pekiştirmede ve geliştirmede,
·    Belli noktalar için hazırlanmada,
·    Bir maçın tümü için hazırlanırken,
·    Isınma zamanının azaltılmasında,
·    Maç kaygısı ile baş etmede ve gerginliğin kontrol edilmesinde,
·    Özgüvenin arttırılmasında
..kullanılabilir ve yapılan çalışmalar ve sporcu deneyimlerine göre çok faydalı olduğu bilinmektedir.

Bu teknik nasıl öğrenilir? Öncelikle her yeni teknik ve beceri için geçerli  olan düzenli tekrar bu becerinin geliştirilmesi için de gereklidir. Çoğu tenis sporcusu, vuruşlarını ve oyunlarını etkileyen diğer fiziksel becerilerini geliştirmek için çok çalıştıkları ve bunun için çok zaman harcadıkları halde, zihinsel antrenmanı ve buna bağlı olacak gelişimi göz ardı ederler. Sporcuların antrenman süresinde ne kadarını topa vurmak ve ne kadarını zihinsel canlandırma gibi yeni bir zihinsel tekniği geliştirmek için harcadığını kendilerine sormaları gerekir. Bu soruya verilen cevap nasıl adımlar atmaları konusunda onlara yol gösterici olacaktır.
Zihinsel canlandırma tekniği, sakin, sessiz bir odada, yatar ya da oturur pozisyonda, beden tamamen gevşemiş, gözler kapalı olarak uygulanmalıdır. Daha uzun olan bu versiyon 15 dakikadan bir saate kadar sürebilir. Genellikle maç öncesi, oyuncuyu zihinsel olarak karşılaşmaya hazırlamak için kullanılır. Burada, oyuncu maçı dakika dakika zihninde canlandırarak, mükemmel performansı zihninden geçirir.
Tekniğin daha kısa bir versiyonu ise, sadece birkaç dakika sürer ve maç ya da antrenman esnasında kullanılabilir. Örneğin, servis atmadan önce, oyuncu zihninde stratejik bir noktaya atılan mükemmel bir servisi canlandırabilir. Canlandırma ayrıca maç esnasında daha yüksek yüzdeli vuruşlar yapmak, daha hızlı ve etkili karşı atak için karşıdan gelen hamleleri tahmin edebilmek için bir mekanizma geliştirmede de yararlı olabilir.
Unutmamak gerekir ki zihinsel canlandırma psikolojik/zihinsel bir beceridir. Etkili bir şekilde kullanılması için tekrarlı ve üzerinde titiz bir şekilde çalışma gerektirir.

Bazı kişiler diğerlerine göre zihinsel canlandırma konusunda daha başarılı olabilir. İşte zihinsel canlandırma da zorluk yaşayan kişiler için bir kaç yararlı ipucu aşağıda sıralanmıştır:
1.    Kelimeler yerine, resimler ile düşünmeyi deneyin
2.    Canlandırmayı kullanmadan hemen önce, resimlere bakmayı ve/veya video izlemeyi deneyin
3.    Dikkat dağıtıcılardan uzak durmak için sessiz, rahat bir ortamda bulunun
Zihinsel canlandırma becerinizi geliştirebilmenizde size yardımcı olacak bir kaç genel kural:
1.    Tüm duyu organlarınızı kullanarak, tam renk ve detay kullanarak ve benzer psikolojik durum haline girmeye çalışarak, canlandırmanın olabildiğince gerçekçi ve net olmasını sağlayın
2.    Zihinsel canlandırma tekniği üzerinde düzenli olarak çalışın. Çünkü teknikte ilerleme kaydetmek aylar sürebilir
3.    Eğilimleriniz ve beklentileriniz etkiyi arttıracağından, zihinsel canlandırmanın etkili bir yöntem olduğuna inanın
4.    Zihinsel canlandırmayı kullanırken, gevşemiş ve tam odaklanmış bir durumda olun
5.    İçsel zihinsel canlandırma çok etkilidir. Kendinizi dışarıdan içinize doğru bakarken canlandırmak yerine, kendinizi başarırken (zihninizin gözlerinden) resmedin
6.    Sadece başarıyı canlandırın. Bu sizin özgüveniniz arttıracak ve iyi alışkanlıklarınızı pekiştirecektir.
Sonuç olarak, zihinsel canlandırma, eğer tenis hakkında yeterli ve doğru altyapınız var ise oyununuzu geliştirebilecek bir zihinsel tekniktir.