Güç kazanma egzersizleri için spor salonuna üye olmanız gerekmiyor. Basit ve ucuz spor aletleriyle evinizden dışarı çıkmadan yapabileceğiniz egzersizlerle kaslarınızı, kemiklerinizi ve eklemlerinizi harekete geçirip kısa zamanda güç toplayabilirsiniz. Her yaş grubunun rahatlıkla yapabileceği bu egzersizler özellikle orta yaş ve üzeri için büyük önem taşıyor. Bu yaş grubunda görülen kemik erimesi, denge ve güçsüz eklemler gibi sorunları güç egzersizleriyle önlemek mümkün.
1- Sandalyede Çömelme
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak sandalyenin önünde durun. Yavaşça oturun ve sandalyeye temas eder etmez sırtınızla sandalyeden destek almadan ve kendi momentumunuzu kullanmadan kalkın. Çok zorlanıyorsanız ellerinizi baldırlarınıza koyarak destek alabilirsiniz. Bu egzersizin zorluk seviyesini arttırmak için kollarınızı yere paralel olacak şekilde ileriye uzatarak elinizde ağırlık taşıyın.
2- Sandalyede Top Egzersizi
Sandalyede dimdik oturun. Sırtınızı geriye yaslamayın ve karın kaslarınızı gergin tutun. Ayaklarınızın önüne orta boy bir top koyun. Şimdi sağ ayağınızı kaldırın ve ayağınızın altıyla topun üstüne hafifçe dokunduktan sonra ayağınızı eski yerine çekin. Aynı hareketi diğer ayağınızla da yapın ve dilediğiniz kadar tekrarlayın. Bu egzersizin zorluk seviyesini arttırmak için sandalye yerine pilates topu kullanın.
3-Hamstring Bükme Hareketi
Bir sandalyenin arkasına geçin ve dengede kalma ihtiyacı duyarsanız bu hareketi yaparken sandalyeden destek alın. Dimdik dururken sağ dizinizi arkaya kırın ve ayağınızı kalçanıza değdirmeye çalışın. Bacağınız o kadar esnemiyorsa kesinlikle daha fazla zorlamayın. Bu egzersizin zorluk seviyesini arttırmak için bilek ağırlıkları kullanın ve sandalyeden destek almayın.
4- Sağlık Topuyla Diz Egzersizleri
Çok hafif bir sağlık topu alın ve sağlık topunu dik konumdayken 2 elinizle kafanızın üstünde tutun. Sağ bacağınızı dizinizden kırarak karın hizanıza kadar yavaşça çekin. Bunu yaparken aynı anda 2 elinizle tuttuğunuz sağlık topunu indirerek dizinize değdirin. Sağlık topu dizinize değdikten sonra bacağınızı ve topu yavaşça eski konumuna getirip aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın. Bu egzersizin zorluk seviyesini arttırmak için hızınızı veya diz yüksekliğini dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz.
Bel, sırt veya diz problemleri yaşıyorsanız bu hareketi yapmadan önce doktorunuza danışın.
5- Yana Bacak Açma Hareketi
Sandalyenin yanında dimdik durun ve bir elinizle sandalyeden destek alın. Ayağınızı, kalçanızı ve baldırınızı gergin tutarak bacağınızı yana doğru hafifçe açın. Bacağınızı yana doğru açarken gövdenizin duruşunu bozmayın ve bacağınızı kırmayın. Aynı hareketi diğer bacağınızla da tekrarlayın. Bu egzersizin zorluk seviyesini arttırmak için bilek ağırlıkları kullanabilirsiniz.
6-Duvarda Şınav Hareketi
Bir duvarın karşısına geçin ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha büyük tutarak duvara koyun. Karın kaslarınızı ve sırtınızı gergin tutun ve ayaklarınızı kıpırdatmadan dirseklerinizi kırarak vücudunuzu duvara yaklaştırın. Daha sonra kendinizi geriye iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Vücudunuzu gergin ve düz tutmayı unutmayın.
7- Yana Doğru Dambıl Kaldırma
Sandalyede oturarak elinize çok hafif 2 dambıl alın. Sırtınızı dik, karın kaslarınızı gergin tutarak kollarınızı yavaşça yanlara doğru açın. Dirsek ve bileklerinizi bükmemeye çalışın. Kollarınız omuz seviyesine getirdikten sonra yavaşça eski konumuna getirin. Dambılları kaldırıp indirirken avuç içlerinizin yere baktığından emin olun. Dambılınız yoksa su şişesi gibi farklı ağırlıklar kullanabilirsiniz.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder